Lili Running: J-3...

Lili Running: J-3...: "La date du Marseille-Cassis est toute proche...c'est là, on y est. Dimanche 31 Octobre.www.marseille-cassis.com Déjà 3 mois que je m'entr..."

J-3...

La date du Marseille-Cassis est toute proche...c'est là, on y est. Dimanche 31 Octobre.

www.marseille-cassis.com

Déjà 3 mois que je m'entraîne pour ce semi-marathon (21km) et 3 mois que ma vie s'est tournée autour de la course à pied, de l'entraînement. Et là on se dit que ce n'est pas le but qui est important mais le chemin pour y parvenir, parce que, qu'est ce que je me suis éclatée !! et je vous le dit ce n'est pas prêt de s'arrêter.

En tout cas je ne peux plus rien faire pour préparer ma course de Dimanche. Il faut que je me repose, que je constitue mes réserves de sucres lents pour être en pleine fraîcheur physique dimanche matin.

Un peu de stress, d'excitation, mais j'essaie de rester calme. J'ai déjà fait 2 courses pour m'enlever justement l'appréhension de la première course.

J'ai un objectif de temps mais je ne pense pas être capable de l'atteindre (2h00), j'aurai au moins tout fait pour y parvenir. 

Ce sont les autres aspects de la course qui me font réfléchir... à quelle heure je dois partir pour ne pas être en retard et me retrouver à la fin de la queue des 15 000 participants.... Comment je fais si j'ai envie de faire pipi avant le départ... Prévoir le temps de prendre un petit déjeuner 3 heures avant le départ... Dans quoi je vais mettre mes barres énergies à manger pendant la course, je n'ai jamais couru avec une ceinture gourde, je ne vais pas tester ça sur cette course.... ???

Va falloir que j'improvise pour me protéger de la pluie (car oui, ils annoncent de la pluie), dans ce cas, les sacs poubelles sont très appréciés apparemment, je vais essayer d'en trouver un transparent (ça serait bête de ressembler à rien sur les photos!!). Pourquoi un sac poubelle ? Parce que c'est très léger et que c'est facile à enlever et mettre en boule sans que cela nous gêne.

Je me dis que je ne suis pas prête, que je ne vais pas y arriver ou vraiment dans la douleur mais quand je repense à l'entraînement que j'ai fait ces derniers mois....

Je vois mon évolution, le changement physique et mes capacités qui ont augmenté....ça me remet en confiance. (d'où l'intérêt de noter les séances d'entraînement sur un carnet pour voir le travail accompli)

Les séances de musculation, de tonification, les séances de fractionnés, la première que j'ai faite où j'ai bien cru que j'allais y laisser mes jambes, mon coeur et mes poumons !!  mes sorties longues qui sont passé de 1h15 à 1h30 à 2h00 ! les chemins en côtes pour travailler le Marseille-Cassis.... J'ai été régulière, motivée alors je ne vois pas pourquoi ça ne marcherai pas !!

Samedi je récupère mon dossard et ma tenue Société Marseillaise de Crédit, non, je ne suis pas encore sponsorisée mais invitée !!

À moi de jouer Dimanche et de tout donner !!

"Ne pas avoir les yeux plus gros que les baskets !!"

La course à pied s'impose un peu comme le sport le plus facile à pratiquer car il peut se pratiquer de partout avec un investissement peu important. On se dit que l'on n'a pas d'engagement à tenir et que ça peut facilement s'adapter à notre emploi du temps. Mais c'est un combat permanent avec soi-même car rien ni personne ne peut vous faire courir. Seul, vous, êtes maître de votre corps et de votre progression ! Et je sais à quel point c'est facile de se dire : Oh non, je ne me sens pas !

En tout cas pour commencer il suffit que d'une chose : une bonne paire de basket*...ET de la motivation....ET pour les filles une bonne brassière pour assurer le maintien ET une tenue vestimentaire dans laquelle vous vous sentez à l'aise. Dans un premier temps inutile de s'acheter la parfaite panoplie du coureur. Donc voilà juste UNE chose!! Une fois les baskets mises, une sorte d'énergie va s'emparer de votre corps, vous pensez déjà à la satisfaction que vous allez ressentir une fois la sortie terminée !! Si, si, je vous assure.

* Une bonne paire de basket = une paire adaptée à votre morpholopie, avec un bon amorti, et qui ne vous fait pas d'ampoules

Vous voilà donc paré pour votre première sortie.

Quand on commence, inutile d'avoir "les yeux plus gros que les baskets" !!

Il faut se donner des objectifs réalisables, adaptés et progressifs. Rien ne sert de se griller dés la première sortie et être obligé de marcher comme un robot pendant 4 jours à cause des courbatures et rien de plus facile pour se démotiver complètement.

Il faut savoir qu'en dessous 20 min, la sortie n'a pas vraiment d'effet physiologiques. MAIS si pour vous, courir déjà 10 min vous parait insurmontable alors 10 min représentera pour vous quelque chose de très bénéfique et utile ! Il faut aller à son rythme et être juste avec soi-même.

Il faut arriver à trouver sa vitesse, vous aurez peut-être l'impression de trottiner mais n'oubliez pas que votre corps et vos poumons ne sont pas habitué, il faut y aller doucement. La vitesse idéale est celle où vous pouvez toujours parler en même temps que vous courez. Mais toujours pareil, chacun est différent, il faut écouter son corps et ses poumons pour les fumeurs !!

1er étape : Se fixer un objectif global

ex : perdre du poids / améliorer mon temps sur une distance / arriver à courir plus longtemps...

Cet objectif vous permettra de vous fixer des paliers de progression.

Cet objectif doit être fixé à moyen ou long terme.

2eme étape : établir 2 ou 3 paliers de progression

Chaque palier pourra être franchi toutes les 3 semaines par exemple en fonction de votre régularité d'entrainement. Ce sont donc des objectifs à court terme.

ex: 

PALIER 1 : je cours 10 min en rajoutant 1 min à chaque sortie pour arriver à 15 min à la fin du premier palier.

PALIER 2 : j'arrive à courir 15 min. Je vais courir 10 min + les 5 dernières min en accélérant progressivement.

PALIER 3 : je cours 20 min à un rythme cool (easy run) puis je marche 5 min.

On peut donc imaginer des objectifs de temps, de distance...

À la fin de cette session : vous serez passé de 10 min à 20 min et en ayant travaillé votre capacité à récupérer votre respiration et faire retomber votre rythme cardiaque.

Ces objectifs vous donneront une motivation, un moyen de vous évaluer et de voir rapidement votre évolution et quoi de mieux que d'être fier de soi, se dire que c'est possible et que vous progressez un peu plus à chaque fois !!

Ensuite vous pourrez donc faire vos sorties de + de 20 min pour avoir une "réelle" sortie sportive.

On peut échanger nos idées de paliers pour atteindre un objectif, je peux vous donner d'autres idées...n'hésitez pas à me demander !

à vos baskets !!

P.S : Ne pas tomber dans l'effet inverse, on peut se motiver tout en étant raisonnable mais il faut aussi aller au-delà de ses limites qui sont souvent psychologiques c'est à dire :   
Ne pas baisser les bras trop vite !!

Rythme d'entrainement idéal

Chacun doit adapter son entraînement à son niveau, ses envies et son emploi du temps.

Mais pour progresser il est indispensable de diversifier les entraînements, les exercices.

En effet, faire tout le temps la même sortie ne permettra pas de progresser, il faut donc apprendre à travailler différents aspects : tonicité, endurance, accélération...

Voici pour moi les 4 entraînements indispensables par semaine :

ou 3 entraînements pour les débutants

• Easy Run

Un footing à un rythme cool, il ne faut pas se mettre dans le rouge. Durée de 20 à 45 min selon le niveau.

• Tempo

cette séance se compose d'un échauffement de 20 min en footing cool puis d'exercices de fractionnés. Le but étant de faire monter le rythme cardiaque sur une courte durée et de récupérer aussitôt et ainsi de suite. 

Cela peut se faire sur 100m accéléré, 100m récupération ou sur une distance plus longue. 

Je propose également la corde à sauter qui peut être un bon compromis. On enchaîne sans s'arrêter 3 min puis 1 min de récupération et cela en 5 rounds ou plus selon niveau. Attention aux mollets !

Je proposerai des idées exercices pour rendre cette séance plus sympathique mais c'est bien la séance la plus dure à faire seul(e). Il faut une grande motivation et ténacité. Mais surtout une régularité dans l'entraînement sinon cela ne servira à rien...

• Pump (Muscu)

Il faut renforcer chaque muscle pour gagner en dynamisme et tonicité, le but n'étant surtout pas de gonfler!

Il faut muscler chaque muscle : mollets, quadriceps, ischios jambiers, fesses.

Puis les biceps et triceps. Les abdos et du gainage pour compléter le tout.

Il est préférable de travailler une jambe après l'autre et un bras après l'autre.

On fait de petites séries (10 ou 15) que l'on répète 3 fois.

Je proposerai des exercices du musculation pour chaque muscle.

• Long Run

Généralement faite le week-end, cette sortie permet de travailler l'endurance. 

de 45 min pour les débutants jusqu'à 2h pour les autres mais en général 1h30 peut faire l'affaire.

Il faut bien entendu adapter cette sortie à son niveau. Le rythme doit permettre de courir une longue distance sans se mettre dans le rouge. Pour les débutants cette séance n'est pas indispensable, elle sera envisageable après plusieurs semaines d'entraînements.

Après chaque entraînement, il est indispensable de bien s'étirer, tout en douceur pour éviter les courbatures.

Il faut également bien s'hydrater avant, pendant et après chaque séance. Dans l'idéal, il ne faut pas sentir la sensation de soif.

Bon entraînement !!

Une première course en compétition (organisation)

Si vous aussi vous passez le cap, et vous voulez participer à une première course en compétition, voici ce qu'il faut savoir côté organisation :

• Le mot "compétition" ne doit pas vous faire peur, la plupart des courses se passent dans une ambiance très conviviale, cela devient très motivant de voir autant de monde se réunir pour une même cause, un même objectif : finir la course (à ce stade d'entrée en matière on ne fait pas attention aux coureurs pros qui sont sur le devant de la ligne!)

• Il existe en France 2 organisateurs de courses : KMS www.kms.fr et Courir en France www.courirenfrance.com, vous trouverez la liste des courses sur l'un ou l'autre de ces sites Internet et l'inscription se fait également via ces sites. Vous y trouverez la plupart des infos nécessaires. (Même si ces sites ne sont pas d'une utilisation simple et agréable...)

• Selon la notoriété des courses il faut s'y prendre à l'avance mais sinon on peut facilement s'inscrire une semaine avant voire le jour même de la course sur place.

• Il faut absolument avoir un certificat médical permettant la pratique de la course à pied en compétition datant de moins d'un an, sans cela, le dossard ne vous serez pas remis et aucune négociation possible ! 

Un certificat pour la pratique d'un autre sport n'aura aucune valeur. 

Sinon autre solution : vous avez adhéré à un club de course à pied, une licence vous est alors remise pour 12 mois que vous devez automatiquement présenter pour la remise du dossard.

• Prévoir des épingles à nourrisse pour accrocher votre dossard.

• Un système de vestiaire est toujours organisé sur les courses (sauf pour les courses où le lieu de départ est aussi l'arrivée). Vous pouvez donc remettre votre sac, affaires...que vous retrouverez à l'arrivée de la course.

 

Alors ? Qui fait quelle course ??!!

Une nouvelle aventure

Cela fait maintenant 3 mois que je m'entraine intensément pour mon premier semi-marathon. Cet entrainement a crée un certain engouement de la part de mon entourage, et chacun se félicite et m'informe dés qu'il a fait lui-même une sortie sportive. Alors je me suis dit : "Pourquoi ne pas créer un blog pour ainsi partager mon expérience et motiver le plus de monde possible !!". C'est chose faite.

Mon objectif : parler de mes entrainements, faire part de mon expérience, donner des conseils et astuces pour progresser, s'améliorer et surtout se motiver tous ensemble.

J'espère répondre à toutes vos attentes. Mais il s'agit avant tout de partage, de passion et de sport !!

Alors à vos souris pour suivre mon blog et surtout....à vos baskets !