NOUVEAU SITE LILI RUNNING

Venez découvrir mon nouveau site Lili Running. Même formule mais en mieux !! 

Lili Running.com

Bilan : 1 mois d'entrainement

Cela fait 1 mois que j'ai repris un entrainement régulier (voire intensif, non?!). Alors bilan après ces 4 semaines.

Avec 3 sorties longues au total dont une course de 14km, des "petits footing" et des séances de préparation physique, ici le détail dés séances... je dois dire qu'au bout d'un mois les résultats sont là !

Ma dernière sortie longue, Samedi dernier a été difficile. 1h35 en colline. Dés qu'on attaquait une côte je marchais,j'avais les jambes fatiguées, j'avais l'impression que ce mois d'entrainement n'avais servi à rien ce qui m'a complétement démoralisée mais j'ai tenu bon, un peu (beaucoup) marché... il faut savoir reconnaitre que le corps est fatigué et qu'il a besoin de repos complet mais au bout d'un mois, difficile de dire j'ai besoin de repos !

Lundi, révélations ! La séance d'1h, je l'ai survolé ! J'ai couru à un bon rythme, j'ai pu parler à différents moments de la séance, j'ai accélérer vers la fin, je n'ai senti aucune fatigue, aucune résistante et quel kiff !! 1 mois pour ressentir ça je trouve que c'est raisonnable ! ça me redonne un coup de booste pour attaquer le 2eme mois et j'en avais besoin.

Je me rends compte qu'il faut que je sois plus régulière dans le rythme des entrainements pour éviter la fatigue ou le surentrainement (d'ailleurs j'ai des signes de fatigue, notamment sur les tibias qui sont assez douloureux, périostite es-tu là ?)

3 footings par semaine (easy run1h + séance de fractionnés + sortie longue)
1 séance de préparation physique

1 séance de yoga

ça serait le planning idéal par semaine, me laissant 2 jours de repos pas toujours évident de le tenir de manière régulière.

Après cette remise à niveau d'un mois, il faut que je conserve cette forme physique, que je travaille en profondeur car mon objectif est d'avoir plus d'endurance sur les sorties longues. Voir les côtes comme mes amies ! Et si possible augmenter ma vitesse.

Constat N°1 : l'effort paie, avec un plan d'entrainement, un temps donné et des litres de sueur plus tard les résultats sont là.

Constat N°2 : le corps a besoin de repos même lors d'une reprise, il faut savoir l'écouter pour mieux repartir

Constat N°3 : j'aime le sport !! je me sens bien dans mes tenues de sport et mes baskets !!

je vais me trouver une nouvelle course pour me mettre encore au défi mais surtout pour faire des parcours sympas et me faire plaisir ! 

P.S : je n'ai pas de balance et ne peux donner d'information sur un changement/évolution physique éventuel(le), j'espère juste être un peu plus musclée et perdre quelques grammes à chaque séance... ;)

Grignotage autorisé

Tout le monde connaît la fringale, ce moment où vous pourriez manger un hamburger ou des lasagnes ou des patisseries....enfin, ce moment de faiblesse guidé par votre estomac qui crie famine ! Alors voici un aliment qui va être votre ami : L'Amande Douce

Dit comme ça, j'imagine que ça ne fait pas rêver, laissez-moi sortir les arguments : 
Les amandes sèches sont faciles à transporter. Pas grasses, ni salées, ni sucrées, les amandes seront votre votre gourmandises de la journée. Pour cela il faut les choisir séches, douces (pas grillé avec ajout de sel...). 1 à 2 poignées par jour pour 0 grammes en plus sur vous. 


Souce de vitamine E et magnésium
Antioxydant
Contient des fibres : sensation de satiété et grande source d'energie pour l'effort physique
Forte teneur en protéines
Acides gras insaturés
Favorise la lutte contre les maladies cardiovasculaires
Réduit le taux de cholestérol (surtout les huiles à base d'amandes très riche en oméga 3)
Fortifie les os grâce aux minéraux alcalins

Mon astuce :

Préparer un petit tupperware amandes douces sèches + raisins secs ou autres fruits secs à dégainer à la moindre faim. C'est bon, c'est sain, c'est énergisant....

ça se conserve très bien.

Que demander de plus ? Un carré de chocolat ? oui mais noir et caché au fond du tupperware ! 

Pour le prix, je vous conseille de vous servir en libre service ou sur des marchés mais ne pas acheter le petit sachet d'amandes pour la cuisine, bien trop coûteux pour le peu d'amandes achetées.

J'en ai trouvé en libre service en grande surface à environ 10 €/kg. Très utilisées dans la cuisine orientale vous pourrez aussi en trouver dans des épiceries spécialisées.

Carro-Carry 2011

ça c'est fait ! J'ai fini la course, j'ai pris du plaisir mais j'ai mis 9 minutes de plus que l'année dernière pour faire ces 14 km !! Objectif non atteint !!

Le temps est impeccable en ce Dimanche 25 Septembre. Pas de vent, pas trop de soleil. Je retire mon dossard, je commence à m'échauffer 30 minutes avant le départ histoire de chauffer le corps, le réveiller avant de partir. Pour la première fois je fais une course avec mon ipod, j'ai envie d'être concentrée, d'écouter de la musique je ne mets pas trop fort pour profiter de l'ambiance de la course et des encouragements des spectateurs. Le départ se passe bien, je cours doucement, je ne me précipite pas. Je suis à mon rythme, la musique me motive, le parcours défile.  Tout se passe très bien.  

Je viens de passer le deuxième et dernier ravitaillement au bout de 50 minutes je suis épuisée.  Je n'ai plus assez d'énergie j'ai envie d'abandonner. Je connais le parcours je sais ce qu'il me reste à faire ça me déprime. Mais à ce moment Chéri est là pour m'encourager et trouve les mots pour me rebooster.

J'ai beaucoup de difficultés, je marche un peu, je trottine, retrouve un rythme ça dure 5 minutes et ensuite je marche et ainsi de suite. Il y a le stand d'épongeage au 11eme km, on a droit à un arrosage au jet d'eau, j'en profite et ça fait du bien!  Les 3 derniers kilomètres sont terribles. Le dénivelé moyen annoncé est de 10 mètres et le dénivelé cumulé : 150 mètres. Pourtant j'ai l'impression de faire que des montées, des faux plats. Je n'ai plus de force ! Je n'ai mal nul part, je suis juste vidée. Je me répète dans la tête "Tu n'as mal nul part, rien ne peut t'arrêter, AVANCE!" J'arrive près de la ligne d'arrivée, mon papa est là pour m'encourager, j'ai le sourire car à ce moment là la joie m'envahit, fière d'être arrivée et surtout le soulagement au bout d'1h28min46sec de course.  Mais c'est 9 minutes de plus que l'année dernière, je suis dégoutée ! Mais pourquoooooiiiiiii??!!!!! Mais parce que 3 semaines pour s'entrainer ma cocotte ce n'est pas assez !! L'année dernière j'avais 2 mois d'entrainements dans les jambes. Au bout d'un an on peut dire que je suis plus sereine sur une course, j'ai un peu plus le mental mais ça reste à travailler. C'est fou de penser à abandonner alors que j'ai pu la terminer sans douleurs extrêmes, juste un manque d’énergie, de la fatigue....

Je dois continuer à m'entrainer ça m'a bien motivée pour garder le rythme et progresser. ça ne fait que commencer !! ça me donne une vitesse moyenne de 9,60 km/h sur cette course. Je sais ce qu'il me reste à faire : courir plus vite, plus longtemps !!

C'est la 2eme année que je fais cette course et je l’apprécie. 14km c'est une bonne distance, le parcours est sympa, uniquement sur route mais on a un beau paysage entre les petits ports de la côte bleue, la mer, les collines...L'année prochaine j'y serai encore !

Le reste du dimanche s'est déroulé dans le calme et le repos, j'ai quelques ampoules, un peu mal partout mais ça va je me sens bien. J'ai beaucoup bu d'eau entre la fin de la course et le soir même si je n'avais pas très soif. Lundi l'entrainement continu....

Dernière semaine avant la course

C'est la dernière ligne droite, cela fait 2 semaines que j'ai repris un entrainement digne de ce nom (cf. page Carnet d'entrainement). Cette semaine il va falloir un peu réduire la quantité pour être en bonne fraicheur physique Dimanche matin. 

Dés Jeudi je modifie légèrement mes habitudes alimentaires histoire de mettre toutes les chances de mon côté. Plus de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, semoule...) moins de fibres, légumes et légumineuses (lentilles, pois chiches...) et maintenir un bon apport de protéines.

Éviter les sucres, je n'en consomme pas beaucoup mais ça peut aller vite ! Idem pour l'alcool !

Il faut que je me conditionne pour être en forme dés le lever du matin (se coucher plus tôt, rythme plus régulier) et prendre un bon petit déjeuner dés le lever. ça se travaille ! Il faut aussi que je trouve le petit déj idéal avant une course. Je compte tester le "Gatosport" je vous en dirai des nouvelles.

Hier, entrainement avec le club. Une bonne sortie d'1h10 avec beaucoup de côtes et comme on était là pour travailler les côtes on a profité d'une belle côte de 800 m pour la faire 2 fois ! Ce fût une bonne séance pour moi malgré les 1h30 que j'avais dans les jambes de dimanche dernier. Une bonne grosse séance fatigante malgré tout.

Aujourd'hui je sens la fatigue générale je vais donc y aller doucement jusqu'à dimanche. Je me prévois une séance de yoga ce soir pour détendre tout ça. Il faut savoir écouter son corps, le mettre au repos lorsque c'est nécessaire et éventuellement trouver une activité qui vous permettra de maintenir l'activité physique mais plus en douceur, différemment ce que l'on peut appeler également le "cross-training". Moi vous l'aurez compris, je trouve un équilibre avec le yoga et un peu de vélo en complément de la course à pied.

1er sortie longue

J-7 avant Carro-Carry. Jusqu'à maintenant je travaillais sur des sorties d'1h, les fractionnés, la préparation physique mais une séance manquait encore à mon entrainement : la sortie longue.

Pour cette première tentative je me suis fixée un objectif d'1h30.

Pour rappel : le Carro-Carry c'est dimanche prochain, il y a 14km et l'année dernière j'ai fait un temps d'1h19. J'ai donc intérêt à tenir la distance !

Playlist "Donne des ailes" dans les oreilles, petit imper, gourde et c'est parti. Je commence doucement, il faut réveiller le corps. Il a plu et il continue à tomber quelques gouttes, la route est mouillée. Je suis portée par la musique sans trop accélérer. Au bout de 20 minutes j'attaque une grande côte, je la fais d'une traite mais arrivée en haut je marche pour récupérer, boire. Je poursuis mon chemin tranquillement à 45 minutes de course j'attaque une petite côte bien pentue, en haut je marche et ça enchaine sur une grande côte. (c'est une partie du parcours de la course) et là je marche, beaucoup trop à mon goût...mais je ne lâche pas tant pis si je marche trop je dois tenir 1h30 alors je récupère et je repars dés que je peux. C'est reparti, le parcours défile sous mes pieds et j'attaque maintenant un passage en colline. Mais là ça se corse, très grosse côte ! Je marche activement, je trottine, je marche, je repars je mets bien 15 à 20 minutes pour sortir de là, les mollets chauffent avec toutes ces côtes mais je suis encore en forme. Je reviens sur la route, je sais qu'il me reste à peu près 15 min pour finir ma session, je me sens bien, je suis sur route alors j'accélère. Et je finis ainsi ma sortie. 

Objectif atteint, j'ai tenu 1h30 en étant capable de donner un dernier coup de fouet à la fin. Mais les côtes restent ma faiblesse, je sais que je vais perdre du temps sur cette partie du parcours. Je dois garder le mental pour ne surtout pas lâcher et perdre confiance au contraire je le sais, je le prévois et je fais avec.

Cette semaine, je continue l'entrainement lundi et mercredi, je prépare le physique en douceur mardi et vendredi pour être en forme Dimanche et ainsi aborder la course sereinement.

Pyramide de la mort...je t'aurai !

Les entrainements continuent et ça se corse ! Mercredi soir petit footing de 20 minutes pour s'échauffer. Ensuite direction le stade pour faire quelques traversées : talon/fesses + genoux/poitrine + pas chassés côté+ accélérations... Digne d'un entrainement de foot condensé en 5 minutes.

Et ensuite LA PYRAMIDE. J'adore faire cet exercice, très intense, difficile, physique, mental mais encore faut-il y arriver!...Laissez-moi vous expliquez. Sur un terrain en côte sont matérialisés des paliers à 100 mètres / 200m / 300m / 400m. Le principe : monter en accélération progressive et redescendre en récupération. On commence par monter à 100m et on redescend, on monte à 200m et on redescend, on monte à 300m et on redescend, on monte à 400m et on redescend et ensuite dans l'autre sens 300, 200, 100 et c'est fini !

Vous l'aurez compris c'est difficile mais c'est possible. Enfin hier soir pour moi ce n'était pas possible. J'ai fait seulement 6 x 100m. Impossible d'aller plus loin, impossible de me sentir bien. Mais je ne compte pas en rester là et je compte bien la faire cette pyramide de la mort !

Avantages de cet exercice : on combine un travail de fractionné avec un travail en côte. La montée est progressive et on doit gérer l'effort pour aller jusqu'au 400m et pour ensuite la terminer.

Renforcement musculaire : membres inférieurs très sollicités + haut (trapèze/bras)

Gain en puissance

Amélioration de la foulée : Plus ça va plus on va avoir une foulée économique.

Développement de l'endurance

Cette préparation peut-être pratiquée en préparation d'un trail ou marathon mais également dans le cadre d'une pratique "plaisir" en effet cela permet de travailler le mental (toujours bon à prendre) et permet de progresser de manière efficace sur des footing "normaux". 

Je ne lâche rien et espère en venir à bout rapidement !

Quand les marques nous comprennent....

On a tous nos raisons de courir. S'évader, laisser derrière soi nos problèmes, notre stress (Asics). Une addiction dont on ne peut plus se passer (Nike). Un style de vie (Mizuno), une religion (Adidas), un moyen de se dépasser, de croire en soi (Adidas). Il y en a pour tous les goûts et les marques de sport l'ont bien compris. Je me retrouve un peu dans chacune de ces vidéos et celles-ci me motivent toujours un peu plus.

 

Une matinée sportive !

Un beau dimanche qui s'annonce, je me lève à 8h00 sans réveil. Un petit déjeuner thé et 4 tartines de confiture plus tard, j'enfile une tenue pour courir, je prends une gourde et mon ipod avec ma nouvelle playlist "Donne des ailes" spécialement faite pour mes sorties running. J'ai hâte de voir quel pouvoir elle opère sur moi !

Je pars tout doucement bercée par la musique, je fais attention à ne pas m'emballer. Je cours 30 min à un bon rythme. Je décide de faire des fractionnées alors je repère une petite côte et j'enchaine 10x15sec en course très rapide et entre chaque je redescend la pente en trottinant. Et ensuite c'est reparti pour 20 min de footing et je finis avec 10 min de marche. J'avais envie de profiter du paysage, du soleil, de prendre le temps de marcher respirer, vider ma gourde... Un vrai régal cette sortie! Toutes ces musiques que j'adorent, qui me portent et me motivent. Ma playlist "Donne des ailes" est testée et approuvée !!

J'arrive chez moi et je me programme 1h de yoga sur la wii, je me sens bien, je m'étire au fil des exercices, ça m'endort un peu mais l'heure passe l'air de rien.

Une bonne douche et la journée peut commencer et je peux vous dire que je me sens très très bien !!!

Dur dur la reprise !

Mercredi soir, entrainement avec le club. Je m'étais conditionnée psychologiquement à faire des fractionnés mais il n'y a pas eu de fractionnés. "Seulement" un footing. Il y avait des côtés et je n'aime pas trop ça! Poussée par le groupe j'ai accéléré et là : le mur ! Non je ne me suis pas prise un mur dans la face mais une bonne gifle, non enfin bref un gros coup de mou, plus rien dans les jambes, plus de souffle, envie de vomir...j'avais trop forcé et on était encore loin de l'arrivée....dur de récupérer mais j'ai tenu, j'ai marché pour récupérer, essayer de trouver un nouveau souffle. On m'a soutenu (les mêmes qui m'ont poussé à accélérer!!). J'ai bu dés que j'ai pu. J'ai eu beaucoup de mal à finir ce footing qui au final a duré pour moi 1h15. L'important est de garder le moral, de chasser les idées négatives, ne pas penser à la distance restante mais de mettre un pied devant l'autre et courir doucement. La prochaine fois je reste à mon rythme. C'est mon principal défaut, ne pas gérer ma vitesse, je le travaille mais pas toujours évident quand il y a un peu d'euphorie, d'excitation et tout simplement le plaisir de courir, de se dépasser (il me tarde de récupérer ma montre+cardio+podométre pour contrôler tout ça)...10min de vélo à l'aller et idem au retour. Une bonne séance bien fatigante. J'ai pris le temps de bien m'étirer, très important surtout après un tel effort. Mardi j'avais fait 30 min de vélo autant dire qu'aujourd'hui, jeudi c'est REPOS !!

Je dois donc travailler les côtes, apprendre à mieux gérer ma vitesse et bien sûr augmenter la durée sur une sortie longue. J-17 pour les 14km du carro-carry. Je dois progresser pour bien aborder cette course. Je suis sur la première semaine d'entrainement donc je ne peux que progresser! Ce week-end séance de fractionnés obligée. C'est ce qui va me permettre d'allonger la durée sur la sortie longue. ICI article sur les différentes séances à faire sur 1 semaine.