Rythme d'entrainement idéal

Chacun doit adapter son entraînement à son niveau, ses envies et son emploi du temps.

Mais pour progresser il est indispensable de diversifier les entraînements, les exercices.

En effet, faire tout le temps la même sortie ne permettra pas de progresser, il faut donc apprendre à travailler différents aspects : tonicité, endurance, accélération...

Voici pour moi les 4 entraînements indispensables par semaine :

ou 3 entraînements pour les débutants

• Easy Run

Un footing à un rythme cool, il ne faut pas se mettre dans le rouge. Durée de 20 à 45 min selon le niveau.

• Tempo

cette séance se compose d'un échauffement de 20 min en footing cool puis d'exercices de fractionnés. Le but étant de faire monter le rythme cardiaque sur une courte durée et de récupérer aussitôt et ainsi de suite. 

Cela peut se faire sur 100m accéléré, 100m récupération ou sur une distance plus longue. 

Je propose également la corde à sauter qui peut être un bon compromis. On enchaîne sans s'arrêter 3 min puis 1 min de récupération et cela en 5 rounds ou plus selon niveau. Attention aux mollets !

Je proposerai des idées exercices pour rendre cette séance plus sympathique mais c'est bien la séance la plus dure à faire seul(e). Il faut une grande motivation et ténacité. Mais surtout une régularité dans l'entraînement sinon cela ne servira à rien...

• Pump (Muscu)

Il faut renforcer chaque muscle pour gagner en dynamisme et tonicité, le but n'étant surtout pas de gonfler!

Il faut muscler chaque muscle : mollets, quadriceps, ischios jambiers, fesses.

Puis les biceps et triceps. Les abdos et du gainage pour compléter le tout.

Il est préférable de travailler une jambe après l'autre et un bras après l'autre.

On fait de petites séries (10 ou 15) que l'on répète 3 fois.

Je proposerai des exercices du musculation pour chaque muscle.

• Long Run

Généralement faite le week-end, cette sortie permet de travailler l'endurance. 

de 45 min pour les débutants jusqu'à 2h pour les autres mais en général 1h30 peut faire l'affaire.

Il faut bien entendu adapter cette sortie à son niveau. Le rythme doit permettre de courir une longue distance sans se mettre dans le rouge. Pour les débutants cette séance n'est pas indispensable, elle sera envisageable après plusieurs semaines d'entraînements.

Après chaque entraînement, il est indispensable de bien s'étirer, tout en douceur pour éviter les courbatures.

Il faut également bien s'hydrater avant, pendant et après chaque séance. Dans l'idéal, il ne faut pas sentir la sensation de soif.

Bon entraînement !!