Une séance tempo à fond!!

Hier, Mercredi, jour d'entraînement au club de course à pied.
Spécial dédicace à vous tous!! et au COACH!!
Le mercredi, séance "tempo".
On commence par une footing de mise en jambe 20 à 30 minutes. Puis on continue le parcours en enchaînant des accélérations pendant 3 minutes et un temps de récupération.
Je suis partie comme une flèche sur la première, me suis un peu grillée j'ai eu beaucoup de mal à tenir 3 minutes sur les 2 suivantes qui étaient en côte! Bien fait, j'ai voulu faire ma maligne! Mais j'avoue, la première en descente, cette accélération, c'est là où je sens cette liberté que l'on peut ressentir quand on court, où je me sens bien alors, certes je me suis grillée mais j'ai pris 3 minutes de kiff!!
Ensuite pour les 3 dernières, j'ai pu m'y tenir on a enchaîné en colline avec des côtes, c'était assez sympa, il faisait jour, et beau. Une bonne séance intense d'1h. Que demander de plus ?!

Ce type d'exercice, fait que l'on s'adapte au terrain. le but est d'accélérer pendant un certain temps. Ici 3 minutes. Mais selon le niveau on peut bien évidemment choisir une durée plus courte : 1min / 2 min
Je reconnais bien là l'équivalent de mes exercices à la corde à sauter mais en extérieur c'est plus difficile et c'est ce qu'il faut pour progresser. dixit le Coach!
Pour pratiquer ce genre d'exercice, pas très agréable c'est bien d'être à plusieurs, on s'encourage, on est emporté par la dynamique des autres, on repousse nos limites, on s'entraide. On court seul mais avec un esprit d'équipe et j'aime!!

Un bon footing...ou pas!

La semaine dernière, juste 2 entraînements au compteur, ce n'est pas terrible (séance tempo + 30 minutes de vélo).
Alors cette semaine, faut que je m'y remette sérieusement (pas la peine de mettre les bouchées double, une séance perdue est une séance perdue !) et le changement d'heure va bien nous arranger ! C'est motivant de voir encore le soleil à 19h00 et de finir la séance à 20h00 avec un couché de soleil!


Je me suis lancée dans un footing, je voulais courir assez longtemps et me faire un parcours complet et que je pourrai refaire dés que je veux courir 1h. C'est chose faite. Mais j'avoue, j'ai un peu galèré! Je suis partie sans m'échauffer...ERREUR!! j'ai eu du mal à mettre la machine en route, je me sentais lourde, vite essoufflée et dans le rouge, j'ai tenu bon, j'ai marché de temps en temps, je me suis arrêtée 2 fois pour m'étirer, reprendre mon souffle et repartir doucement.
Au final j'ai bien tenu une séance d' 1h mais je n'ai pas couru 60 min d'affilées. ça sera à faire la prochaine fois, et ce parcours pourra être un parcours de référence me permettant de voir les améliorations. Le parcours comporte un plat pour commencer, ensuite une légère côte, ensuite une grosse côte + grosse descente et enfin du plat pour finir. Parcours idéal au bord de l'eau!

Leçons à retenir :
- Ne plus partir sans m'échauffer
- Accepter de courir doucement les 10 premières minutes afin d'habituer le corps, le coeur, le souffle et ensuite prendre un rythme qui me convient mieux.
- Travailler plus régulièrement les abdos et le gainage ! ça aide !!
- Au bout de 4 semaines, l'évolution est là !!

Séance "tempo"

La séance "tempo" est aussi appelée séance de fractionnés. Le but est de faire des accélérations + récupération sur plusieurs séries. ça fait travailler le coeur, ça permet de gagner ensuite en endurance et en vitesse sur les sorties.
Tous les articles sur le sujet, montrent bien l'intérêt de faire ces séances en complément des sorties "easy run" pour avoir un programme d'entraînement complet permettant d'évoluer.
Dans n'importe quel sport, pour progresser il faut faire des exercices complémentaires, que ce soit pour travailler l'endurance, la vitesse... Cette séance "tempo" peut être faite avec un corde à sauter, en courant, en nageant, le but est de solliciter le corps sur une durée assez courte de manière intense et de récupérer 30 sec/1 min et d'enchaîner...
Je vous garantie les résultats si c'est fait régulièrement !


Alors voici le programme d'hier :
Echauffement : 30 min de footing, rythme soutenu mais sans se mettre dans le rouge
Fractionnés : 250 m accélération + 50 m récupération. 10 séries. Je l'ai fait 8 fois !
Récupération : 10 à 15 minutes de footing allure cool histoire de reposer le coeur, redonner au corps un rythme "normal".
Et voilà une bonne séance d'1h !


J'ai ressenti les bienfaits de la corde à sauter, ce rythme intense pendant une certaine durée + temps de récupération et ainsi de suite. Les abdos aussi sont sollicités : maintient du corps, permet de lever les jambes et d'accélérer.
Il ne faut pas partir trop vite sur le premier, le but est d'en faire un maximum, en partant trop vite on se grille et au bout de 5ème tour (même du 3ème), on a juste envie de gerber (excusez-moi l'expression mais c'est bien ça!!) et de s'allonger par terre et de ne plus bouger!! Il faut avoir un rythme plus rapide que d'habitude et pouvoir en enchaîner 6, 8 ou 10 d'affilés.
Cet exercice "tempo" doit être fait au moins 1 fois par semaine pour que ce soit significatif, c'est dur, intense mais c'est le but ! Et l'évolution sur les séances "normales" est significative!!

et une sortie easy run !

La semaine dernière, pour compléter mon entraînement "je suis allée courir 45 min"
Rythme cool, j'ai dû affronter plusieurs côtes mais j'ai tenu bon, je me suis quand même mise à marcher presque à la fin de la côté.
J'en ai profité pour m'étirer un peu, souffler j'ai fini la côte en marchant et ensuite c'était reparti.
J'ai ressenti une nette amélioration au niveau de la respiration, de l'endurance !
ça fait 3 semaines que j'ai repris l'entraînement et je ressens les effets. Il faut continuer !!


Grâce à mon carnet d'entraînement je peux faire le point sur ces 3 semaines passées et en tirer les conclusions :
- rajouter un entraînement par semaine (3/semaine actuellement)
- faire plus de sorties running (ce qui est un peu la base du truc !!)
- faire plus attention à mon régime alimentaire !!


Objectif : m'affiner, perdre quelques kilos superflus, je veux sécher !!


Dans une semaine je me pése....arghhh j'ai intérêt a bien transpirer cette semaine !!

Petit à petit....

Emploi du temps professionnel chargé, difficile de prévoir des imprévus....du coup mon entraînement d' hier soir à sauté.


Alors....pour la 3° fois.... Corde à sauter !
j'ai fait 3 séries de 2 min pour me chauffer et ensuite j'ai fait des séries d'abdos. Des exercices différents pour travailler tous les muscles abdominaux.


Investissement : une corde à sauter + un tapis 


Ce n'est pas grand chose mais un petit peu tous les jours, c'est un travail de fond !
Alors on y croit on continue en attendant de faire une "vraie et bonne séance"


j'ai l'impression que je commence à m'affiner, je sens mes muscles plus toniques, je me tiens plus droite, la machine se met en route ! mais c'est encore trop tôt pour aller me peser, faut pas se leurrer ! dans une semaine si je fais 4 séances alors je m'autorise à me peser !!


Il faut que je mette un coup d'accélérateur, que je fasse des sorties plus régulièrement. 
Mais là je commence à voir une légère évolution, ça fait plaisir, ça donne envie de continuer et ça fait du bien au moral.


Allez hop hop hop on lâche rien et on y va !!

Petit coup de mou

Eh oui ça arrive !!
faut dire que je ne suis pas allée de main morte dans les excès ces derniers jours !!
Mais mon carnet d'entraînement s'étoffe et c'est sur la durée que ça va devenir intéressant, si je faiblis sur une semaine ce n'est pas très grave ;)


MAIS j'ai fait 2 parties de Laser Game chacune de 20 min soit 40 min d'endurance, d'accélération, d'adrénaline....ça compte, hein ?!! (je ne l'ai pas mis dans mon carnet mais j'ai hésité !)
surtout que j'avais de bonne courbatures le lendemain ! 


Trêve de plaisanterie, la pluie a eu raison de moi, pas envie de sortir et de me mouiller alors....Corde à sauter !
mais cette fois-ci de manière raisonnable, pas envie de recommencer l'épisode robot en panne ! Pendant 2 jours je ne pouvais plus dérouler les pieds par terre tellement j'avais des courbatures du talon jusque derrière le genou, mes mollets ont pris cher !


donc là raisonnablement "j'ai fait 5 séries de 2 min "
et ensuite gainage


C'est facile, juste à enfiler une paire de basket, pousser 2 meubles, prendre ma corde à sauter et c'est parti.
Je pense que je vais m'obliger à faire ces 5 séries de 2 min à chaque fois que je ne sors pas de chez moi ! ça m'amuse, ça fait travailler les muscles, le coeur...que demander de plus ?!


Ce soir entraînement au club de course à pied
le détails en ligne dés demain !

Sur un air d'entraînement de boxe

J'avoue hier je ne suis pas allé à mon entraînement habituel de course à pied mais j'avais envie de me défouler, de transpirer. Dans ces cas-là j'ai....La corde à sauter !!

Non ce n'est pas parce que je suis une fille que j'aime bien la corde à sauter, au contraire dans ce genre d'entraînement je dirai plus qu'il faut savoir sauter comme un homme !
Genre Rocky Balboa, quoi ! ou n'importe quel boxeur d'ailleurs.
De petits sauts, on voit a peine le pied se relever, on enchaîne, on alterne les rythmes, les sauts....
ça permet d'améliorer l'endurance car on habitue le coeur à un rythme soutenu+repos sur plusieurs séries.


Le but : faire de petits sauts sur la pointe des pieds à un rythme assez soutenu. Il faut bien échauffer le corps avant de commencer parce qu'on ne dirait pas mais c'est assez violent !
Commencer par 2 pieds pour habituer le corps et ensuite on alterne gauche/droite ou même plusieurs 2 gauche / 2 droite ou 4 gauche / 4 droite + des petites variations pour faire travailler différentes parties du corps.


Voici un vrai coach qui explique : http://www.restezenforme.com/#/exercise/16

"j'ai fait 10 séries de 2 minutes avec 1 minute de repos entre chaque"

à la fin de la 6eme...j'ai commencé à souffrir ! la 8eme voulait être ma dernière et ma détermination et mon acharnement ont fait que je suis allée jusqu'à 10 !
Mais j'avoue je descend les escaliers comme un robot !! Mais je regrette pas, je voulais "me faire mal" ! Dés que j'aurai un peu plus le rythme et la condition je ferai des séries de 3 minutes de vrais ROUNDS DE BOXEUR !!


Ma corde à sauter est lestée, 250 gr dans chaque poignée soit 500 gr au total.
ça permet de muscler le haut du corps
les sauts, la posture font travailler les abdos
les sauts font bien évidemment travailler les jambes : chevilles/genoux/mollets
C'est complet, prenant, fatiguant....J'adooooore !!


il y a des sites pro qui proposent des exercices, donnent des infos sur les bienfaits de la corde à sauter....on est loin de la cour de récré !
http://cordeasauter.com
mais je n'ai pas vraiment trouver de vidéos où on voit pendant 2 à 3 minutes comment on fait.
Moi j'ai mis plusieurs mois avant d'arriver à sauter correctement et sans me prendre la corde dans les pieds. Il faut s'accrocher.


Il faut avoir de bonne chaussures avec de bons amortis car c'est vraiment facile de se faire mal (tendinite...) et pour les filles un vrai soutien-gorge de sport qui apporte un bon maintien sinon pas possible...


Il me tarde déjà de recommencer.


Ce soir je me prévois un petit décrassage pour soulager mes mollets, un easy run de 40 minutes si possible....La suite au prochain épisode.

Lili Running: Toujours rester motivé(e) !!

Lili Running: Toujours rester motivé(e) !!: "Quand on décide de re-prendre une activité sportive, il y a toujours une raison...Perte de poids, cellulite, envie d'être plus musclé, prend..."

Toujours rester motivé(e) !!

Quand on décide de re-prendre une activité sportive, il y a toujours une raison...Perte de poids, cellulite, envie d'être plus musclé, prendre soin de soi....
Et ce qui est difficile, c'est de se dire que le résultat n'est pas immédiat, NON, sinon c'est pas drôle !


Donc il faut savoir faire preuve de patience et se dire qu'il faut être assidu pour que les résultats se voient et restent !


Comment rester motivé, ne par perdre confiance ?
Moi je tiens mon carnet d'entraînement

J'y note mes séances, la durée, mon poids, la météo si c'est à préciser
Une sortie d'1h sous la pluie ça vaut d'être noté dans mon carnet !! et déjà au bout de 2 à 3 semaines on peut ainsi se remémorer l'ensemble des séances faites, le travail accompli, ça rassure, ça redonne confiance, ça motive pour la suite !
On voit vraiment l'évolution, si la semaine dernière j'ai couru 35 min, cette semaine ça sera 40 min et je vois qu'il me manque une séance "tempo" donc cette semaine je la rajoute à mon programme... Cf. post sur mon "rythme d'entraînement idéal"


Je me souviens quand j'ai fait le semi-marathon de Marseille-Cassis, quelques jours avant j'étais en plein doute. "Je n'y arriverai pas" "Je n'ai pas le niveau" et de revoir mon carnet, l'évolution, la durée de mes sorties qui passe de 30 min à 1h30. ça m'a rappelé que j'avais bien cravaché pour y arriver et j'étais fière et donc je suis allé jusqu'au bout !


Je conseille vraiment de tenir un carnet tel que celui-ci si vous avez un objectif en tête, et un programme plus ou moins déterminé à suivre.
Chaque séance compte : natation, balade à pied, sorties running, muscu...
C'est le témoin de mon entraînement, un confident (oui il ne faut pas lui mentir !!), et il me motive dés que j'en ai besoin !!
Non je ne vends pas de carnet et ne toucherai pas de commission pour chaque carnet d'entraînement acheté !!

Lili Running: Semaine de reprise

Lili Running: Semaine de reprise: "Une première semaine de reprise en douceur • j'ai recouru 35 minutes dans la semaine en extérieur. • Dimanche j'ai fait une session en sal..."

Semaine de reprise

Une première semaine de reprise en douceur


• j'ai recouru 35 minutes dans la semaine en extérieur.
• Dimanche j'ai fait une session en salle de sport
1h de vélo elliptique

Parlons technique !
je voulais être dans ma zone cible.... C'est à dire ?! :


On peut de manière assez triviale calculer notre zone cible (cardio) de la manière suivante :
220 - âge
zone cible = 60 % de cette fréquence cardiaque
ex : 220 - 25 = 195
60% de 195 = 117


Grâce à ma montre et ceinture cardio je peux donc vérifier mon rythme 
Cette zone est celle où le corps va puiser dans les réserves et on transpire !

• j'ai fait 30 min à 117/122 et je dois dire que c'était BIEN CHIANT !!
• j'ai donc fait les 30 minutes restantes à 145/150 de fréquence cardiaque


• Ensuite je me suis enchaînée quelques séries de muscu (pump)


Cuisses
3 séries de 10 sur chaque jambe
je travaille une jambe après l'autre afin de bien travailler les muscles de chaque jambe.

Bras
3 séries de 15 

Cette première semaine de reprise est vraiment cool, je n'ai pas de courbature, mais je me conditionne et je prépare mon corps pour progresser de semaine en semaine.
Je reste motivée et je veux intensifier mon programme !!


Je pense que pour bien préparer la semaine et l'entraînement il faut déterminer à l'avance ce que l'on souhaite faire sur chaque séance.
ça permet d'organiser l'emploi du temps et de gérer son temps pour se donner le temps de le faire, sinon on a vite fait de dire qu'on a pas le temps ou autre chose à faire (travail, course, ménage...).

Mise en jambes

Pour commencer mon entraînement, je commence par un "easy run"

histoire de voir à date quelles sont mes capacités et me servira de base d'évolution.

"J'ai fait une sortie de 35 minutes"

• J'ai commencé par marcher activement afin de réveiller le corps, les muscles et commencer à faire monter le rythme cardiaque - pendant 3 à 5 minutes

• Ensuite rythme cool pour pouvoir courir pendant 10 à 15 min, travailler la respiration, retrouver les sensations.

• Je me retrouve devant une grosse côté, j'en profite pour marcher, récupérer, souffler détendre les muscles (haut et bas du corps)

• Qui dit côte, dit descente ! Alors je reprends mon rythme cool et j'accélère un peu, la descente m'aide.

• Je finis mon parcours à mon premier rythme, assez cool et je finis par marcher pour que le coeur récupère et ralentisse.

+ séance d'étirements : mollets / cuisses / haut du corps

Cette première séance faite, je suis contente !! Je n'ai plus du tout le niveau, je ne pourrai que progresser !!

Je vois ce que je dois améliorer : la respiration / l'endurance / la tonicité des muscles...

À refaire dans la semaine.

Selon votre niveau, vous pouvez suivre les mêmes phases en changeant la durée.

le premier footing peut très bien durer 15 minutes : 

5 minutes de marche / 5 minutes de footing / 5 minutes de marche.

Cela permettra de vous habituer et d'augmenter au fur à mesure le temps de course en gardant toujours les 5 minutes de marche au début et fin de la séance.

L'objectif est de tenir 30 min c'est là où le corps commence à puiser dans les réserves et que le travail devient intéressant.

À répéter 2 fois par semaine

Remettre la machine en route !

L'hiver, la nuit, le froid si on n'est pas assidue comme moi on abandonne facilement le rythme des entraînements, les sorties. Alors comment s'y remettre ?


Mode d'emploi :
1° - Mettre toute sa bonne volonté dans ce nouveau départ - Avoir envie
2° - Avoir une grande dose de motivation
3° - Se fixer un objectif


J'ai fait un pacte avec moi-même ! à partir du 1er Mars c'est reparti, je me remet à niveau, je reprends 2 à 3 entraînements par semaine et non négociable avec moi-même ! J'en parle autour de moi pour que, passé la date, si on me demande "Alors, tu es allée courir ?" je peux répondre fièrement OUI !!


Je me motive en me disant que je vais rendre mon corps plus tonique, je vais retrouver un rythme de vie, et un mode de vie plus sain (les tartines de pâte à tartiner en moins, les biscuits au chocolat descendu en une soirée....)
et surtout je voudrais être capable de recourir un semi-marathon (21 km) dans 3 mois, ça c'est mon objectif. Mais pour atteindre cet objectif je dois me remettre en condition physique (1 mois), perdre quelques kilos, différencier mes sessions et surtout rester régulière dans les entraînements...


Cela fait 1 à 2 semaines que je me prépare psychologiquement ! ça passe par une phase de "je veux tout manger en quantité! boire plein d'alcool! c'est ma phase frustration!! alors qu'au contraire, une fois que j'aurai repris les entraînements plus besoin de culpabiliser si je fais des écarts...ensuite ma phase raisonnable, je modifie mes habitudes alimentaires, je bois beaucoup plus d'eau, je reprends de vrais petit-déjeuner, je commencer à réduire petit à petit les quantités et l'équilibre au mieux des repas....


Alors c'est parti !!
J'ai 3 mois
Je vais vous faire partager mes entraînements, mes conseils, mon évolution tout au long de cette période.


et vous quels sont vos objectifs ? en combien de temps ? comment allez-vous procéder ?
On se motive et on attaque !!