Course Cap Nature 2011

Pour la 2eme édition, le centre commercial Avant Cap à Plan de Campagne organise une course dans les collines de Cabriès. Un parcours de 6 km, 11 km et 18 km sont proposés. Il y en a pour tous les goûts !


J'ai donc pris le départ Dimanche matin à 9h00 pour les 11km.

Un parcours avec de bons dénivelés, je ne m'y attendais pas car je n'avais pas regardé en détails le parcours proposé! Erreur de débutant!! J'aurai pu voir qu'il y avais de grosses côtes et que je serai certainement contrainte de marcher et c'est ce qui s'est passé, j'ai pas mal marché.
Il y avait du monde mais ça restait agréable sur le parcours ce n'était pas trop chargé. Je trouve quand même que la course manquait un peu de convivialité entre les coureurs et aucun spectateur le long du parcours pour nous encourager...quel dommage. Les encouragements des gens tout au long de la course sont de véritables bouffées d'oxygène donnant motivation et nouveau souffle et là il n'y en avait pas....


J'ai fini péniblement les 11km, j'avais les jambes lourdes, la fatigue (je sentais la séance de fractionnés de vendredi dans les cuisses) mais j'ai fini avec le sourire! 1h16min14sec. 
Je suis contente, j'ai fini la course. Mais je sais que je peux faire mieux. Il faut prendre en compte que c'est la fin de ma 3eme semaine d'entraînement. Je n'en suis qu'au début donc il ne peut y avoir que de la progression !! 

Cette course m'a bien motivée pour continuer, pour en faire d'autre car l'ambiance d'une course est quelque chose que j'apprécie et puis à l'arrivée il y a toujours de quoi se faire plaisir : massages, boissons sucrées, bières, sandwichs, pâtes.... pour tous les goûts ont vous dit !!


et voici la vidéo (grâce à une super caméra embarquée Camsports, je vous en parlerai plus en détails!)

3eme semaine d'entraînement

Dimanche j'ai ma course de 11km en nature.
J'ai fait une sortie longue lundi matin, vendredi une séance avec des fractionnés (20 min footing + 8x1min accélération + 1min récupération)
Maintenant c'est repos jusqu'à Dimanche!


C'est ma 3eme semaine d'entraînement, avec 3 séances par semaine. J'essaie de suivre le programme proposé par Jogging International, mais je dois dire que l'évolution des séances des fractionnées est trop importante pour que je puisse de semaine en semaine augmenter autant la durée en accélération. Ils veulent nous tuer ??!! Je reste donc sur 1 min d'accélération (au lieu de 2min, 2min30 la semaine prochaine!)


Depuis jeudi soir, je fais attention à ce que je mange. J'ai banni le gras, le sucre, l'alcool.Je réduit les fibres. Je privilégie des sucres lents (glucides) et protéines histoire de bien charger le corps en énergie pour la course mais pas trop non plus. Je fais juste attention à ce que je mange et aux quantités


J'ai retiré mon dossard, N° 2621.
Dimanche, départ à 9h00 de la course. J'espère boucler les 11km en 1h ce qui voudrait dire que mon allure est aux alentours des 11km/h ! Défi à relever!! (en général je suis plus vers les 10 km/h)


à suivre....

Footing 1h20...et je suis ADDICT

c'est dur !! Déjà de se motiver c'est dur mais je pense à mes objectifs, à mes 2 kilos que j'ai déjà perdu, à ma course de dimanche prochain...ça me permet de me motiver


J'ai couru assez lentement, j'étais fatiguée, je suis partie le matin donc j'y vais en douceur. Le parcours que j'ai choisi est assez vallonné j'ai dû affronter plusieurs côtes et ça m'a valu quelques arrêts (marche) pour récupérer. Mais je suis allée au bout des 1h20. Ce qui a été le plus dur sont les 45 premières minutes, le temps que le corps se réveil et se chauffe. Et ensuite j'ai trouvé mon rythme de croisière,  le parcours est redevenu plat.
Il est très important de bien s'échauffer avant de partir et de s'étirer à la fin.
Et là je dis merci aux endorphines car je me sens dans un état de bien-être absolu !!


En effet, maintenir un effort physique au-delà de 30 minutes va libérer des endorphines dans le corps. Les endorphines sont les hormones du plaisir. Plus on va prolonger l'effort, plus notre corps va sécréter et libérer des endorphines. Ce qui nous met dans un état de plaisir extrême, un bien-être, voire même en extase !
Pour cela il faut favoriser de sports d'endurance qui permettront de maintenir un rythme régulier pendant un temps donné. Et ce sont ces endorphines qui nous rendent accro au sport ! Mais attention, le danger est de devenir trop addict, de ne plus écouter son corps lorsqu'on a mal et de ne pas prendre le temps de se reposer, ce qui peut avoir de lourdes conséquences pour notre état physique à la longue. Ici on ne cherche pas à faire de la performance mais de prendre le sport comme un plaisir, un moyen d'avoir une meilleure santé. Alors en pratiquant une activité (ou plusieurs et c'est même préférable) 90 minutes maximum par jour avec 4 séances par semaines c'est l'idéal. Pour une fois que l'on vous donne l'autorisation d'être addict...foncez!!


Si vous ne me croyez pas voici d'autres sujets sur le sujet :
• http://www.m6replay.fr/#/emissions/e-m6/27258
chapitre 3 "fous de sport une addiction?"


• http://www.ptitesfoulees.com/conseils-infos/endorphinelhormonedubonheurpourlecoureurapied


• http://blog.jiwok.com/lendorphine-lhormone-du-bonheur-pour-le-coureur-et-le-sportif/#more-4077

Renforcement musculaire

La course à pied reste un sport difficile pour le corps. Les articulations souffrent et il faut savoir se ménager et se renforcer!


Dans la semaine j'ai réussi à me caler une séance en salle de sport. Je ne veux pas faire du muscle mais je veux tonifier mon corps, renforcer les muscles pour soulager les articulations.
La séance peut se faire en salle de sport ou chez soi avec un minimum d'équipement. 


30 minute de cardio (tapis de course ou vélo ou vélo elliptique ou rameur...)
3 séries de 10/15 sur chaque partie à travailler (mollets, cuisses, fesses, abdos, bras)


Si vous n'avez pas l'habitude de ce genre d'exercice, le mieux est de commencer en salle de sport pour bénéficier de conseils et de machines qui permettront de travailler chaque partie souhaitée.


à la maison, on peut s'équiper de poids à accrocher à la cheville et faire différents exercices pour le bas du corps, des halters pour travailler le haut du corps et compléter avec des exercices de gainage. Les escaliers peuvent servir de plate-forme pour travailler les mollets par exemple.
Je préfère travailler les parties gauche et droite séparément pour bien canaliser l'énergie sur la partie à travailler. J'essaie de travailler les muscles qui sur une articulation correspondent à la flexion et l'extension (si l'un des muscles est sollicité, l'autre est au repos) donc je travaille ces 2 parties pour allonger et tonifier le muscle et non le gonfler.


Si vous avez besoin d'exemple pour les exercices à la maison, demandez-moi!


C'est le week-end, il me reste à exécuter ma sortie à longue pour compléter ma semaine d'entraînement. Je dois faire 1h20...j'y crois, j'y crois !

on se motive et on y va !

Je continue mon entraînement avec 3 séances par semaines
3 séances bien différentes les unes des autres mais complémentaires


ce soir c'est TEMPO pour moi : 
- 30 min de footing cool
- 8 x 1 min 30 d'accélération avec 1 minute de récupération au trot
- 10 min footing cool


les 1 min 30 d'accélération me paraissent un peu beaucoup! je verrai sur place et je réduirai à 1 minute si besoin. En effet ce qui compte c'est de pouvoir faire plusieurs séries accélération/récupération. Je n'ai aucun intérêt à faire 1 min 30 si je peux en enchaîner seulement 3 ou 4. Si vous n'avez pas de montre, vous pouvez vous fixer une distance.
Chacun doit évoluer à son propre rythme et en ayant conscience de ses limites.


Allez je me motive et j'y cours !

Besoin de motivation ?!

Finie la journée ou dans peu de temps. Le soleil est encore là. Alors on n'hésite même pas !
Enfilez votre tenue et vos baskets et c'est partie un petit footing histoire de bien finir la journée, de profiter du soleil et de l'extérieur tout en faisant du bien à son corps! Un moyen de décompresser de la journée, de se vider la tête, de se faire plaisir et d'avoir une bonne fatigue pour passer une bonne nuit...je crois que j'ai tout dit alors vous attendez quoi?! Moi je me change et j'y vais!

Long Run en ce samedi matin

Voici le temps de ma 3eme séance de la semaine : une sortie longue.
je dois courir 1h10min
Pour courir ce temps il me faut un parcours de plus de 10 km, alors on me lâche à un endroit et je dois rentrer à la maison toute seule!!
Sur l'ensemble ce fût une bonne sortie, j'étais en forme même si les courbatures des séances précédentes étaient encore un peu là. Je suis partie tranquille, j'ai marché à plusieurs reprises après de grosses côtes pour récupérer mon souffle et boire. 
J'ai une ceinture qui me permet d'emmener une gourde, indispensable pour moi en sortie longue, je me déshydrate rapidement et j'ai vite soif.
Je prends le temps de bien m'étirer, après une telle distance et durée tout le corps demande à être soulagé!
à vos baskets !!

Selon votre niveau vous pouvez, pour les long run,  courir beaucoup moins longtemps. Cela doit être à votre rythme. exemple en easy run vous courez 30 min...en long run essayez 45 à 50 min et ainsi de suite. C'est grâce à la complémentarité des séances (easy run / tempo / long run) que vous pourrez noter une progression et en apprécier les bienfaits.

Séance Tempo

2ème séance de la semaine : les fractionnés que j'appelle "tempo". 


30 minutes de footing
puis :
1 minute en accéléré à un rythme assez rapide
1 minute de récupération (trot ou marche mais le trot est favorable pour repartir!)
8 fois sans s'arrêter.
10 minutes de footing cool "easy run" (ou marche rapide) pour retrouver un rythme cardiaque stable.


C'est dur! mais il faut s'accrocher, le physique peut suivre c'est le mental qui prime! Il faut privilégier un terrain plat, les côtes sont pour plus tard!
à la fin de cette séance je sens que j'ai bien travailler mais je ne suis pas épuisée et c'est le but. Il est favorable d'être encore "en forme" à la fin d'une séance et faire des exercices de gainage par exemple ;)
Autres posts sur les tempos : ici et ici 

la définition de la beauté ? ...Tout un concept pour Asics et sa gamme AYAMI

Voici la campagne de pub 2010 pour la gamme AYAMI de la marque Asics

Le casting 2011 vient de se terminer et l'on va bientôt découvrir la nouvelle campagne avec une sélection de "runneuses" amatrices.

ça donne envie de souffrir, de transpirer, d'aller au bout de ses limites et tout ça avec style !! Moi je craque pour le petit short violet!

Commencer une bonne journée !

Pour ce premier jour d'entraînement je choisis la séance de footing à jeun. Je prends une bonne dose de thé vert pour m'hydrater et me réveiller. Je fais des exercices d'échauffement pour réveiller mon corps en douceur. Je commence par les chevilles et ensuite je remonte jusqu'à la tête. Me voilà prête pour courir 45 minutes. Je pars doucement, à un rythme cool pour ne pas me griller, dés que je commence à faiblir je ralentis et j'ai tenue 45 minutes sans m'arrêter. Les 3 dernières minutes ont été très difficiles mais je me suis motivée en me disant que c'est là que le corps puise dans les réserves et brûle les calories. Je bois un grand verre d'eau en arrivant je m'étire pour détendre les muscles. 


Pour le petit déj ce sera un café sans sucre, des céréales avec du lait demi-écremé et une banane

Je me sens bien dans mes baskets et dans mes nouvelles baskets aussi!! Confortables, stables, à voir sur les longues distances et en nature.

Plan d'entrainement

Je me suis inscrite à une course de 11km en nature le 22 Mai. Il me reste 3 semaines pour m'entraîner. Pour trouver des plans d'entrainements j'achète réguliérement des magazines spécialisés. Il y a toujours de bons conseils et des plans d'entrainements pour travailler différentes distances. Ce mois-ci dans Jogging International, je découvre un plan d'entrainement sur 4 semaines permettant de perdre de la graisse! En parcourant le planning je me rends compte qu'il y a 3 séances par semaine avec à chaque fois :

• une séance de fractionnés (tempo)

• un footing à jeun

• une sortie longue

ça me convient très bien, j'approuve et je teste jusqu'à ma course. J'aurai un entrainement cadré pour un mois avec normalement de la graisse en moins alors c'est parti !

Cet entrainement s'accompagne aussi d'une bonne alimentation et d'une bonne hydratation au long des entrainements (l'entrainement est fait de beaucoup d'endurance et d'un peu de vitesse).

Une nouvelle aventure - 2

Je prends mon envol pour une nouvelle aventure. J'ai fait le choix de changer de vie professionnelle et de m'orienter vers autre chose. Dans un premier temps ce sera un autre rythme de vie, une pratique régulière du sport et notamment la course à pied. D'explorer de nouveaux horizons. Faire vivre ce blog et l'enrichir du mieux possible. 

C'est ici et maintenant que ça commence.

J'espère en motiver plus d'un !!

Lili Running, plus motivée que jamais !!